[15 Sep 2011] Nächtliches Kopfkino aktiv unterbrechen

Rituale unterstützen ruhigen Schlaf
Freiburg (dapd). Manche Sorgen rauben einem den Schlaf. Stundenlang liegt man nachts wach und grübelt über den nicht abbezahlten Kredit, den Streit mit der Schwester oder die verpatzte Produktpräsentation. "In der Stille und der Dunkelheit der Nacht kann man sich ganz auf ein Thema konzentrieren", sagt Alexandra Hipfner-Sonntag, Diplom-Psychologin aus Freiburg.
  
Um dem nächtlichen Kopfkino Einhalt zu gebieten, könne es hilfreich sein, die Situation erst einmal zu unterbrechen - beispielsweise indem man aufsteht und zur Toilette geht. Eine andere Möglichkeit sei, sich die Sorgen bildlich vorzustellen und sie dann loszulassen. "Stellen Sie sich vor, die Gedanken flögen wie eine Wolke davon", rät Hipfner-Sonntag. Auch das klassische "Schäfchenzählen" könne helfen. "Durch die Konzentration auf die Schäfchen werden keine anderen Gedanken mehr zugelassen", sagt die Expertin.
  
Manchen gelinge es, das Kopfkino imaginär abzuschalten. "Wenn man sich seine Gedanken wirklich als Film vorstellt, dann kann man sich auch in Gedanken die Fernbedienung greifen und den Ton abstellen, den Film vorspulen oder ihn einfach ausschalten", sagt Hipfner-Sonntag. Anschließend könne man die DVD mit dem Sorgen-Film vor seinem inneren Auge in einen Tresor legen und wegschließen.
  
Lassen sich die Sorgen in der Dunkelheit so gar nicht zähmen, könne der sogenannte Grübelstuhl Abhilfe schaffen. "Dazu steht man auf und begibt sich an einen anderen Ort, um dort seine Gedanken zu einem Ende zu führen", erklärt Hipfner-Sonntag. Dort bemühe man sich, einen Punkt zu finden, an dem man mit dem Thema für heute abschließen kann, um sich am nächsten Tag wieder damit zu beschäftigen. Dieses Fazit könne man unterstützend noch irgendwo notieren. "Dann macht man noch etwas, um die Situation zu beenden - man lüftet beispielsweise das Schlafzimmer durch -, und anschließend entscheidet man sich bewusst: Jetzt gehe ich ins Bett und schlafe ein." Diese Methode sei sehr wirksam.
  
Um einen ruhigen Schlaf zu finden, sei es allerdings auch wichtig, schon das Zubettgehen gut zu gestalten. "Man sollte abends beispielsweise keine Sendungen mit heftigen Bildern anschauen, die einen dann im Schlaf beschäftigen", sagt Hipfner-Sonntag. Gut seien Einschlafrituale, die einen auf die Nachtruhe vorbereiten: "Man kann eine Entspannungsübung machen, das Schlafzimmer lüften oder eine heiße Milch mit Honig trinken", schlägt die Therapeutin vor.